채소와 과일, 생선, 견과류, 올리브유 중심의 ‘지중해 식단(Mediterranean Diet)’이 노화 예방과 장수, 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과들이 잇따르면서 다시 주목받고 있다. 전문가들은 “잘 먹는 습관이 곧 건강한 노년과 직결된다”고 강조한다.

지중해 식단은 소고기와 돼지고기 같은 붉은 육류 섭취를 줄이고 채소, 과일, 생선, 콩류, 견과류, 통곡물, 올리브유 등을 중심으로 식단을 구성하는 방식이다. 여기에 적당량의 레드와인을 곁들이는 것이 특징이다.

대표적인 식단 예로는 아침에 통곡물 빵과 올리브유를 곁들인 샐러드, 플레인 요거트와 견과류, 과일을 먹고 점심에는 연어·고등어 같은 생선 요리와 채소 샐러드, 병아리콩이나 렌틸콩 요리를 함께 곁들이는 형태다. 저녁에는 닭고기나 해산물 위주의 식사와 함께 브로콜리·토마토·시금치 등 채소류를 충분히 섭취하고 버터 대신 올리브유를 사용하는 것이 일반적이다.

최근 의료계와 영양학계에 따르면 지중해 식단은 단순한 체중 감량을 넘어 심혈관 건강과 뇌 기능 보호, 노화 예방 등 다양한 효과를 보이는 것으로 알려졌다.

여러 국제 연구에서는 지중해 식단이 심장마비 발생 위험을 30% 이상 낮추고 심장병 사망률 감소에도 도움이 되는 것으로 나타났다. 또 기억력과 사고력 유지에도 긍정적인 영향을 미쳐 노년기 인지 장애 발생 위험을 줄이는 데 기여하는 것으로 분석됐다. 일부 연구에서는 인지 기능 저하 위험이 약 19% 감소한 것으로 나타났다.

특히 올리브유와 견과류에 풍부한 불포화지방산은 혈관 건강 개선과 염증 감소에 도움을 주며 비만 예방과 혈당 조절에도 긍정적인 역할을 하는 것으로 알려져 있다.

영국 의학저널(BMJ)에 발표된 연구에서는 지중해 식단이 세포 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있다는 결과도 소개됐다. 연구진은 약 10년 동안 5천여 명의 간호사를 추적 조사한 결과, 지중해 식단을 꾸준히 유지한 사람들의 세포 노화 진행 속도가 상대적으로 느렸다고 설명했다.

전문가들은 “지중해 식단의 핵심은 특정 음식 하나가 아니라 전체적인 식생활 패턴에 있다”며 “가공식품과 당분, 포화지방 섭취를 줄이고 자연식 위주의 균형 잡힌 식사를 꾸준히 유지하는 것이 중요하다”고 조언했다.

한편 지중해 식단은 미국과 유럽 주요 건강 평가 기관들이 선정하는 ‘가장 건강한 식단’ 가운데 하나로 꾸준히 이름을 올리고 있으며, 장수 지역 주민들의 대표적인 식습관으로도 널리 알려져 있다.

강푸름 기자